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Rutina vuelta al gimnasio (XIII)

Aquí traigo la rutina correspondiente a la semana trece o doce más uno. Una semana que trae una novedad importante, en vez de ser de dos días esta será de tres. Y este tercer día será únicamente dedicado a ejercicios de piernas. Para ver cómo responde la espalda y la hernia a este tipo de ejercicios.



Rutina Semana 13 dia 1

Como se puede ver en la rutina del primer día, esta sólo tiene para calentar diez minutos de aeróbico, pero a una intensidad mayor que en anteriores semanas. Es decir que calentaremos en la elíptica y la bici a un ritmo rápido. Y el resto del primer día, ejercicios normales en biceps, triceps, espalda y pierna, los ejercicios nuevos son

para el pecho, dónde dejamos por un día el press y haremos unas aperturas en banco plano con muy pocos kilos, para ejecutar de la forma más correcta dicho ejerecico. Y para el hombro empezamos a usar la maquina de press hombro. Con el menor peso posible, posiblemente sean 5 kilos, ejecutar 15 repeticiones de forma lenta congestionando en las dos fases.

Rutina Semana 13 dia 2

El segundo día de la rutina semanal ya volvemos a tener el calentamiento de días anteriores y la cinta posterior a las pesas. A partir de ahora subimos a 20 minutos, repartidos en 10 andando rápido y otros 10 de alternar uno correr otro andar.

Cambios hay en hombro, dónde subimos el peso y bajamos repeticiones para ir avanzando en las elevaciones. En pecho damos otro paso y subimos el peso a 10 kg. El resto de ejercicios como en anteriores semanas en cuanto a repeticiones y peso.

Rutina Semana 13 dia 3

Y el día a mayores que tiene esta semana la rutina, está destinado a ejercicios para las piernas. Con cuidado, siempre movimientos correctos y antento a las “señales” de la espalda en todo momento. Un ejercicio para cada grupo muscular de la pierna, hasta ahora siempre había hecho para el mayor de ellos, el cuadriceps, con las máquinas conocidas como prensa y femoral. Pero en esta ocasión se intenta ejercitar todas las partes de la pierna. Los pesos orientativos, que permita ejecutar bien el ejercicio a la vez que se nota el trabajo.

Este tercer día se debe aprovechar para hacer a mayores más estiramientos comparado con el resto de días. Y todo esto recordando lo que siempre me repito a mi mismo, suave, muy suave.

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